Przykładowy zestaw ćwiczeń korekcyjnych zapobiegających płaskostopiu

(ćwiczenia można wykonywać w domu przy pomocy rodziców)

Przybory: chustka, krzesełko, ołówek, kartka papieru, kamyk (kasztan lub gumka), piłka

PW – pozycja wyjściowa

  1. PW – stanie
    • RUCH – marsz w miejscu (tylko pięty odrywają się od podłoża).
  2. PW – stanie
    • RUCH – marsz po pokoju z wysokim unoszeniem kolan i maksymalnym zgięciem palców w dół.
  3. PW – siad na krześle
    • Przed krzesłem na podłodze leży rozłożona chustka lub ręcznik. Pięty położone poza chustką, reszta stopy na chustce.
    • RUCH – zwijanie chustki pod stopy ruchami zginania palców, bez odrywania pięt od podłoża.
  4. PW – siad na krześle (stopy dotykają podłoża)
    • RUCH – przesuwanie stóp ruchami „gąsienicy” w przód. Ruch składa się z dwóch faz:
    • I – maksymalne podkurczenie palców stóp z przyciągnięciem pięt po podłożu w stronę palców (tworzenie tunelu pod stopami).
    • II – wyprost palców bez przesuwania pięt.
  5. PW – siad na krześle
    • RUCH – pisanie lub rysowanie prostych figur na papierze leżącym na podłodze, ołówek przytrzymywany jest między I i II palcem stopy.
  6. PW – siad na krześle
    • RUCH – podnoszenie z ziemi chusteczki palcami lewej stopy i przekładanie jej w powietrzu do prawej stopy z wyraźnym odwróceniem stopy.
    • To samo w drugą stronę.
  7. PW – siad z ugiętymi nogami, ręce oparte na podłożu z tyłu.
    • Stopy podparte na kijku leżącym na podłodze.
    • RUCH – naciskanie stopami na kijek, toczenie kijka w przód i w tył.
  8. PW – siad z ugiętymi nogami, ręce oparte na podłożu z tyłu, palce stóp trzymają końce kijka.
    • RUCH – próba unoszenia kijka nad podłogę.
  9. PW – leżenie tyłem (na plecach). Stopy z piłką przy ścianie. Stopy przyciskają piłkę do ściany.
    • RUCH – toczenie piłki po ścianie w górę i w dół.
  10. PW – stanie
    • RUCH – chodzenie z kamyczkiem podtrzymywanym palcami stóp.

Opracował: Arkadiusz Lasocki

Przykładowy zestaw ćwiczeń korekcyjnych przeciw skoliozie

(ćwiczenia można wykonywać w domu przy pomocy rodziców)

  1. Korekta postawy – przed dużym lustrem:
    • ustawić stopy równolegle, obciążyć zewnętrzne krawędzie,
    • napiąć pośladki,
    • brzuch lekko wciągnąć,
    • ściągnąć łopatki (barki na jednym poziomie)
    • wypchnąć czubek głowy w górę.
  2. Przysiad podparty. Wykonać „koci grzbiet”.
  3. Leżenie przodem. Ramiona wyprostowane w przód na szerokości barków, czoło równolegle do podłoża, pośladki napięte. Napięcie mięśni utrzymać 10 sek. Powtórzyć kilka razy.
  4. Leżenie przodem. Dłonie pod czołem, przenieść ramiona w bok, wykonać uniesienie tułowia w tył – „samolot”.
  5. Leżenie tyłem, ręce pod głową – ugiąć nogi, przyciągnąć kolana do brzucha – przenieść ugięte kolana w prawo do podłoża, następnie do brzucha. To samo powtarzać w obydwie strony.
  6. Leżenie tyłem. Ręce pod głową, nogi ugięte – „rowerek”.
  7. Pozycja jak wyżej. Jednocześnie oderwanie nóg i głowy od podłoża. Możemy podnosić głowę i nogi stopniowo coraz wyżej „scyzoryk”.
  8. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia – przejść do siadu skrzyżnego z mocnym wyciąganiem ramion i głowy w górę.
  9. Leżenie przodem. Ręce pod czołem – w skłonie w tył wykonać ugięcie i wyprost ramion z równoczesną pracą nożycową nóg.
  10. Siad klęczny, ramiona wyciągnięte w górę, wykonać „ukłon japoński”.
  11. Klęk podparty. Ugiąć ramiona, zbliżyć klatkę piersiową do podłoża.
  12. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia – przenieść ramiona przodem w górę z równoczesnym głębokim wdechem nosem, opuścić ramiona bokiem w dół wykonując przedłużony wydech ustami.
  13. Stanie przed taboretem, krzesłem, ławeczką. RR w górę – wdech, siad na taborecik. Skłon tułowia w przód. RR w dół – powolny wydech.
  14. Klęk podparty (dłonie skierowane palcami do wewnątrz) – wdech. RR ugiąć w łokciach, unieść prostą nogę w górę, palce obciągnięte – wydech. Powrót do pozycji wyjściowej, zmiana nogi.
  15. Leżenie przodem na stole, RR trzymają za krawędź stołu z boku. Unoszenie NN z piłką między stopami nie wyżej niż do poziomu.
  16. Pozycja wypoczynkowa. Leżenie tyłem, NN swobodnie ugięte w kolanach, oparte stopami o podłoże. RR ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża, ułożenie ciała w osi.
  17. Siad klęczny, RR ugięte w łokciach (kąt prosty). Skłon w przód, RR daleko wysunięte do przodu, głowa schowana między ramiona. Powrót do siadu klęcznego.
  18. Siad prosty, skręt tułowia w tył, ułożenie dłoni za sobą na podłożu. Przejście do podporu przodem (ciało na prostych RR i czubkach palców stóp), powrót do pozycji wyjściowej przez ponowny skręt tułowia. Ćwiczyć raz przez prawe, raz przez lewe ramię.
  19. Leżenie tyłem, NN ugięte. Skręty kolan w prawo i w lewo (dotknąć kolanem podłoża). RR wzdłuż tułowia.
  20. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Laska przed sobą – łokcie wyprostowane. Przeniesienie laski (szeroki chwyt) za głowę – wdech. Opuścić laskę przodem – wydech.
  21. Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Uniesienie bioder w górę i przetoczenie piłki pod uniesionymi biodrami. Powrót do leżenia.
  22. Siad prosty podparty z tyłu. Przenoszenie prostych NN nad piłką, palce stóp obciągnięte.
  23. Siad na taborecie (ławeczce) tyłem do ściany, szafy. Woreczek (książki) na głowie – wypychanie przedmiotu w górę. Głęboko oddychać, RR ułożone na udach.
  24. Leżenie przodem, unoszenie RR z laska w górę, wytrzymać. Ułożenie laski na karku, wytrzymać. Powrót do leżenia przodem. NN lekko uniesione w górę, palce obciągnięte, pośladki ściągnięte, wzrok skierowany w górę.

RR – ręce

NN – nogi

Zamiast laski gimnastycznej można wykorzystać listwę lub kijek o długości ok. 1m

Opracował: Arkadiusz Lasocki