Przykładowy zestaw ćwiczeń korekcyjnych zapobiegających płaskostopiu
(ćwiczenia można wykonywać w domu przy pomocy rodziców)
Przybory: chustka, krzesełko, ołówek, kartka papieru, kamyk (kasztan lub gumka), piłka
PW – pozycja wyjściowa
- PW – stanie
- RUCH – marsz w miejscu (tylko pięty odrywają się od podłoża).
- PW – stanie
- RUCH – marsz po pokoju z wysokim unoszeniem kolan i maksymalnym zgięciem palców w dół.
- PW – siad na krześle
- Przed krzesłem na podłodze leży rozłożona chustka lub ręcznik. Pięty położone poza chustką, reszta stopy na chustce.
- RUCH – zwijanie chustki pod stopy ruchami zginania palców, bez odrywania pięt od podłoża.
- PW – siad na krześle (stopy dotykają podłoża)
- RUCH – przesuwanie stóp ruchami „gąsienicy” w przód. Ruch składa się z dwóch faz:
- I – maksymalne podkurczenie palców stóp z przyciągnięciem pięt po podłożu w stronę palców (tworzenie tunelu pod stopami).
- II – wyprost palców bez przesuwania pięt.
- PW – siad na krześle
- RUCH – pisanie lub rysowanie prostych figur na papierze leżącym na podłodze, ołówek przytrzymywany jest między I i II palcem stopy.
- PW – siad na krześle
- RUCH – podnoszenie z ziemi chusteczki palcami lewej stopy i przekładanie jej w powietrzu do prawej stopy z wyraźnym odwróceniem stopy.
- To samo w drugą stronę.
- PW – siad z ugiętymi nogami, ręce oparte na podłożu z tyłu.
- Stopy podparte na kijku leżącym na podłodze.
- RUCH – naciskanie stopami na kijek, toczenie kijka w przód i w tył.
- PW – siad z ugiętymi nogami, ręce oparte na podłożu z tyłu, palce stóp trzymają końce kijka.
- RUCH – próba unoszenia kijka nad podłogę.
- PW – leżenie tyłem (na plecach). Stopy z piłką przy ścianie. Stopy przyciskają piłkę do ściany.
- RUCH – toczenie piłki po ścianie w górę i w dół.
- PW – stanie
- RUCH – chodzenie z kamyczkiem podtrzymywanym palcami stóp.
Opracował: Arkadiusz Lasocki
Przykładowy zestaw ćwiczeń korekcyjnych przeciw skoliozie
(ćwiczenia można wykonywać w domu przy pomocy rodziców)
- Korekta postawy – przed dużym lustrem:
- ustawić stopy równolegle, obciążyć zewnętrzne krawędzie,
- napiąć pośladki,
- brzuch lekko wciągnąć,
- ściągnąć łopatki (barki na jednym poziomie)
- wypchnąć czubek głowy w górę.
- Przysiad podparty. Wykonać „koci grzbiet”.
- Leżenie przodem. Ramiona wyprostowane w przód na szerokości barków, czoło równolegle do podłoża, pośladki napięte. Napięcie mięśni utrzymać 10 sek. Powtórzyć kilka razy.
- Leżenie przodem. Dłonie pod czołem, przenieść ramiona w bok, wykonać uniesienie tułowia w tył – „samolot”.
- Leżenie tyłem, ręce pod głową – ugiąć nogi, przyciągnąć kolana do brzucha – przenieść ugięte kolana w prawo do podłoża, następnie do brzucha. To samo powtarzać w obydwie strony.
- Leżenie tyłem. Ręce pod głową, nogi ugięte – „rowerek”.
- Pozycja jak wyżej. Jednocześnie oderwanie nóg i głowy od podłoża. Możemy podnosić głowę i nogi stopniowo coraz wyżej „scyzoryk”.
- Leżenie tyłem. Nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia – przejść do siadu skrzyżnego z mocnym wyciąganiem ramion i głowy w górę.
- Leżenie przodem. Ręce pod czołem – w skłonie w tył wykonać ugięcie i wyprost ramion z równoczesną pracą nożycową nóg.
- Siad klęczny, ramiona wyciągnięte w górę, wykonać „ukłon japoński”.
- Klęk podparty. Ugiąć ramiona, zbliżyć klatkę piersiową do podłoża.
- Leżenie tyłem. Nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia – przenieść ramiona przodem w górę z równoczesnym głębokim wdechem nosem, opuścić ramiona bokiem w dół wykonując przedłużony wydech ustami.
- Stanie przed taboretem, krzesłem, ławeczką. RR w górę – wdech, siad na taborecik. Skłon tułowia w przód. RR w dół – powolny wydech.
- Klęk podparty (dłonie skierowane palcami do wewnątrz) – wdech. RR ugiąć w łokciach, unieść prostą nogę w górę, palce obciągnięte – wydech. Powrót do pozycji wyjściowej, zmiana nogi.
- Leżenie przodem na stole, RR trzymają za krawędź stołu z boku. Unoszenie NN z piłką między stopami nie wyżej niż do poziomu.
- Pozycja wypoczynkowa. Leżenie tyłem, NN swobodnie ugięte w kolanach, oparte stopami o podłoże. RR ułożone pod głową, łokcie przylegają do podłoża, ułożenie ciała w osi.
- Siad klęczny, RR ugięte w łokciach (kąt prosty). Skłon w przód, RR daleko wysunięte do przodu, głowa schowana między ramiona. Powrót do siadu klęcznego.
- Siad prosty, skręt tułowia w tył, ułożenie dłoni za sobą na podłożu. Przejście do podporu przodem (ciało na prostych RR i czubkach palców stóp), powrót do pozycji wyjściowej przez ponowny skręt tułowia. Ćwiczyć raz przez prawe, raz przez lewe ramię.
- Leżenie tyłem, NN ugięte. Skręty kolan w prawo i w lewo (dotknąć kolanem podłoża). RR wzdłuż tułowia.
- Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Laska przed sobą – łokcie wyprostowane. Przeniesienie laski (szeroki chwyt) za głowę – wdech. Opuścić laskę przodem – wydech.
- Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Uniesienie bioder w górę i przetoczenie piłki pod uniesionymi biodrami. Powrót do leżenia.
- Siad prosty podparty z tyłu. Przenoszenie prostych NN nad piłką, palce stóp obciągnięte.
- Siad na taborecie (ławeczce) tyłem do ściany, szafy. Woreczek (książki) na głowie – wypychanie przedmiotu w górę. Głęboko oddychać, RR ułożone na udach.
- Leżenie przodem, unoszenie RR z laska w górę, wytrzymać. Ułożenie laski na karku, wytrzymać. Powrót do leżenia przodem. NN lekko uniesione w górę, palce obciągnięte, pośladki ściągnięte, wzrok skierowany w górę.
RR – ręce
NN – nogi
Zamiast laski gimnastycznej można wykorzystać listwę lub kijek o długości ok. 1m
Opracował: Arkadiusz Lasocki
